Sporcu beslenmesi, sporcunun antrenman süresi, dinlenme zamanları varsa sakatlığı ve cerrahi sonrası iyileşmesi göz önüne alınarak özenle planlanması gereken önemli bir konudur.

Sporda fiziksel antrenman ve rekabet, makro ve mikro besin alımına olan ihtiyacı belirgin şekilde arttırır. Bu ihtiyacın artmasına bağlı olarak ilk başvurulan nokta genellikle besin destekleri olur. Sağlıklı bir sporcu da besin destekleri her zaman gerekli değildir. Sakatlanma ve bazı özel durumlarda besin desteği kullanımı gerekebilir. Ancak cerrahi müdahale gerektiren sakatlıklardan sonra yapılacak beslenme planı /besin destekleri ve rehabilitasyon süreci bir takım çalışması gerektirir. İyi bir cerrahi müdahale arkasından planlanan rehabilitasyon ve beslenme desteği kısa sürede sahaya dönmeye yardımcı olur.

Doku onarımı ve kasların güçlendirilmesi için ne yapmalıyız?

Tendon bağ doku kıkırdak deri kolajenden oluşur. Vücutta kolajen üretimini desteklemek için yapılacak beslenme iyileşme süreci, doku onarımını ve protein sentezini hızlandıracaktır.

Kolajen, glisin prolin ve hidroksi prolinden oluşan bir proteindir. Glisin ve prolinden zengin kaynakların beslenmeye eklenmesi kolajen üretimini arttırır. Ayrıca gerekli durumlarda hidrolize kolajen destekleri de kullanılabilir.

Yumurta beyazı, buğday rüşeymi, et balık kivi ve ıspanak kollajen üretimine destek olur. Kemik suyundan yapılmış çorbalar da kolajen açısından önemli bir kaynaktır.

Ayrıca C vitamini kolajen üretimini destekleyen önemli bir faktördür. Yeşil biber, maydonoz, ıspanak, limon, kivi, greyfurt yüksek C vitamini içeriği ile dolaylı yoldan kolajen üretimine destek olurlar.

İyileşme sürecinde sadece protein ağırlıklı beslenmek yeterli mi?

Vücutta protein sentezinin olabilmesi için esansiyel aminoasitlerin beslenme ile alınması şarttır. Esansiyel aminoasitler et, yumurta, süt, yoğurt gibi hayvansal gıdalarda bulunurlar. İyileşme döneminde protein ağırlıklı beslenme kas kaybının olmaması ve vücutta protein sentezi yapılabilmesi açısından şarttır. Ancak yapılan çalışmalar eşik bir değerin üzerinde yapılan protein tüketiminin kas protein sentezini artırmadığını göstermektedir. Bu sebeple günlük besinlerle verilecek protein miktarı sporcuya özel olacak şekilde hesaplanmalıdır.

Protein ve aminoasit desteklerine ihtiyaç var mıdır?

Hazır satılan protein tozlarının çoğu emiliminin hızlı olmasının dışında bir ayrıcalığa sahip değildir. Aminoasit destekleri yapılacak testler doğrultusunda ihtiyaca yönelik kullanılabilir. Yaygın olarak kullanılan kas gelişimine fayda sağlayan veya kas kaybını önlediği düşünülen tekli ve çoklu aminoasitlerin gereğinden fazla kullanımı bir takım sıkıntılara sebep olabilir. Örneğin fazla kullanılacak arjinin takviyesi lizin seviyelerini düşürebilir. Yapılan çalışmalar günlük 6-10 g esansiyel aminoasit tüketiminin kas protein sentezini artırdığını daha fazla verildiğinde anlamlı bir artış olmadığını göstermektedir.  Bu sebeple besin takviyeleri mutlaka analizlerle birlikte ve uzman kontrolünde verilmelidir.  Ayrıca bazı ürünlerde WADA’ya (World Anti Doping Agency) uygun olmayan içerikler bulunabilir. Ürün seçilmesinde ve içerik bilgisinde ekstra özen gösterilmelidir.

Besinlerle verdiğimiz protein yeterli olur mu?

Hiçbir protein/amino asit desteği besinin kendisinden daha iyi değildir ve mucizevi etkiler yaratmaz. Ancak bazen kaliteli protein (et balık vb) tüketilmesine rağmen sindirim/emilim sorunları var ise yetersizlik oluşabilir. Sporcuda mide asit yetersizliği, antibiyotik kullanımı, bağırsak flora bozukluğu gibi durumlar var ise protein sindirim ve emilimi aksayabilir. Bu durumlarda sporcu iyi değerlendirilmeli ve florayı düzenlemeye yönelik diyet programları ile desteklenmelidir.

SPOR YAPANLARDA YORGUNLUĞU AZALTAN /KAS HASARLARINI ÖNLEMEYE YARDIMCI BESİNLER

Fiziksel egzersiz sağlıklı yaşamın önemli bir parçası. Ancak profesyonel sporcularda yoğun fiziksel egzersize bağlı oluşan reaktif oksijen türevleri ve serbest radikaller kas yaranlanmalarını ve yorgunluğu artırdığı biliniyor. Vücut kendi antioksidan sistemleri ile serbest radikalleri azaltabilir ancak dışarıdan beslenme ile antioksidan alımına da ihtiyaç vardır. Bu sebeple egzersizle oluşan serbest radikalleri azaltma amacıyla sporculara antioksidan besinler/besin destekleri vermek ile ilgili çokça araştırma yapılmıştır hala daha yapılmaktadır.

Yapılan çalışmalar sonucunda bazı besinlerin ve bu besinlerin içerdiği maddelerin yorgunluğu azalttığı, sporcularda performansı artırdığı ve kas hasarlarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

Hangi Besinler Sporcularda Yorgunluk Azaltmaya ve Kas Hasarlarını Önlemeye Yardımcı Olur?

Quercetin

Quercetin, soğan ve brokolide bulunan doğal bir biyoaktif flavonoiddir.  Sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda verilen quercetin takviyelerinin VO2max (oksijen alımı) seviyelerini ve yorulma zamanlarını artırdığı bulunmuştur. Dayanıklılık performansını da artırdığı bilinmektedir.

Sporcularda performansın artırılmasında quercetin içeren besinlerin kullanılması önemlidir. Soğan ve brokoli dışında fındık üzüm elma çilek de quercetin içeririr. 

Koenzim Q 10

Koenzim Q10 yağda çözünen vitamin benzeri bir maddedir. Elektron taşıyıcı olarak görev yapar ve vücutta enerji (ATP) üretimi için gereklidir. Bu sebeple fiziksel performansı artırmada etkilidir. Yapılan bilimsel çalışmalarda koenzimq10 desteğinin veya koenzim q10 içeren besinlerin sporcularda egzersize bağlı kas hasarlarını önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür.

Somon, tavuk ve ıspanak en iyi koenzim q10 kaynaklarıdır.  

Resveratrol

Resveratrol üzümde doğal olarak bulunan bir polifenolik maddedir. Daha çok antioksidan ve antikanserojenik etkileri ile bilinir. Ancak yapılan çalışmalar egzersiz sırasında dayanıklılığın artırılmasında etkili olduğunu ve performansı artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca kuvvetli bir antioksidan olması sebebiyle kas liflerini oskidatif hasara karşı koruyup kas yaralanmalarını azaltabilir.